うつ、痛風、緑内障、便秘症、顎関節症と上手につき合う方法

私は、ブログのタイトルにあるように五病息災?数多くの病気を経験しました. 病気を予防し上手につき合っていく方法をまとめていきたいと思います

うつ予防の生活習慣

感謝・未来日記

日記シリーズ第3弾!!!
これも、毎晩、実践してます。

人は、感謝することをあらわしたり、未来を考えることで、前向きになれます。

日記の方法は以下の本を参考にしました。

{その科学が成功を決める、リチャードワイズマン博士、文藝春秋、p23~26}

各曜日にあらかじめ各項目を決めます。書く量は数行でもOK

各項目は、こんな感じ。

月:感謝する・・・小さなことでも、感謝できたことを書く。 
火:幸せな時間・・・ほっと、する時間、幸せだと思う瞬間について。 
水:夢の将来・・・将来、こうなりたいとか、夢を書くできれば具体的に。
木:親愛なる・・・誰でもよいので、愛を表現する。
金:思い返す・・・一週間を振り返り、良かったことを思い出す。

書くことを続けると、物事の良い面、小さな幸せを強く感じられるようになり、些細なことも気にならなくりました。

もう一人の自分日記

雑誌、ためしてがってん春号(2014、3月15日発売)

うつ病最新予防策より引用

<うつの回復段階や再発予防にも効果的。もう一人の自分日記。認知行動療法をもとに独自に考えたとか。>

もう一人の自分日記とは
日記帳を左と右の欄に分けて、左側の欄には内容、理由を書き、右の欄に客観的な内容を書くというものです。

例えば、こんな感じ
4月18日

左の欄                   
  
・今日、朝起きた時、つらかった。寝不足だ。頭が回らない。仕事に行きたくない。              


右の欄

・今日は、7時に起床ができた頭はすっきりしないが、6時間は睡眠できた。仕事はなんとかできそうだ。

私は、個人的には良いこと日記の方が好きですし、書きやすいと思います。
ホントに嫌なことがあって冷静に客観的に自分を評価したい時に良いかも。

早起き②

私の早起きポイント

①最終的に起きる時間の目標を決める。

始めるなら、暖かい夏とかの季節がオススメ。冬から始めようとすると挫折しやすい。

②現在起床している時間から15分~30分間隔で早くしていく(3か月~6か月)

③目覚まし時計を自分のお気に入りの物に変える

  以前からタカラトミーの人生時計を愛用しています。

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人生時計は、様々なシナリオがあり楽しい。目覚ましの音もその時々で変化があり飽きない。音量も変えれます。面倒な所は、毎晩、目覚ましをセットし直さなきゃいけない所かな。電池も長く持ちます。価格はネット通販で1000~2000円ほど。

あと、今度買うなら、オムロンのねむり時計もいいかなと思います。価格はネット通販で7000~9000円。
ねむり時計は、枕元に起き、寝具の動きを検出しねむりの状態を記録し起きやすいタイミングでアラームが鳴る!(*_*)気持ちよく目覚めれそうです。

④起きる目的を作る

子供のころ遠足に行くときは、早く目が覚める?夜寝れないこともあったか?
何か楽しいこと、予定があれば人間、早く起きれるんです。目的が大事。

男性なら、新聞、ネットのニュースを見るとか。仕事の段取りを考えるとか。→ その日の計画を終える前に、その日を終えないように。
女性なら家事(掃除、料理、洗濯、花に水など)をする。ん、ブログのチェック、SNSとかも朝にするのも。

⑤朝一番に感謝する

誰かにやらされてる、〇〇しなければならないこと。例、仕事をしなければならない。と考えるのではなく、
嫌なこともあるけど、仕事をすれば、人間的にも成長できるし、給料ももらえるし、だから私は仕事をするんだ。仕事をすれば充実した人生が過ごせる。と自分に言い聞かせましょう。

朝、目覚めた時、私は、両手を挙げて背伸びをしながら「今日よ、ありがとう」「私は、幸せだ」「今日は良いことが起こる」と心の中で言い聞かせています。(大きな声を出しても良いと思いますが、横にいる人を起こしちゃいます。頭が変?何かの宗教かとも思われますのでご注意を)
目覚めれたことに感謝しましょう。(まあ、うつだと、朝が来るのが嫌だ。怖いというのもありますが・・)この後、カーテンを開け日光。外の光を浴びれば、体内時計がリセットされて、これで完璧。

早起き①

早起きは、(3文の徳)と、昔からいいますよね。早起きで、お金持ちにもなれるし、健康な体を手に入れることができます。そんなの当たり前ですが、人間、あたりまえが難しい。現在は、私は午前6時に起床しています。

で、タイトルに早寝と入れなかったのは、睡眠のリズムを整えるには、起きる時間を一定にすることが大切です。なので、とりあえずは、起きる時間を決めましょう。
飲み会に行って、遅く寝ても早く起きれるときは起きれます(これはアルコールの作用もあります)

私は、以前は、午前7時30分起床でした。目覚めた(起こされた)時には、気分が悪い、まだ何時間でも寝たい、布団の中がいい・・・ 状態でした。起床し仕事を始めても10時ぐらいは頭が働いていない感じ。ボーっとしたような感じ。でイライラしてました。そして、夕方からは、目がパッチリ、すっきり元気になって、どこかへ遊びにでも行こうかという気分でした(遊びに行く所ないのに😢)

まあ、そんなこんなで、様々な病気もあるし、これは、何か自分を変えなきゃ。体に良いこと始めようと思って、図書館で見た 税所 弘 氏の本との出会いが、早起きを始めたキッカケです。

以下、早起き心身医学研究所ホームページより引用
税所 弘(さいしょ ひろし)

 1951年、聖マリアンナ医科大学を経て、人間総合科学大学鍼灸医療専門学校を卒業、東西両医学を学ぶ。特にうつ病、自律神経失調症への有効性から「心身一如」の早起きの効用に着目、「税所式早起き心身健康療法」を確立する。すでに実践指導を続けて30数年、著作数は100冊を超える。また企業の社員研修の講演会なども数多く行い、さまざまな業界に“税所シンパ”をもつ「朝型人間」の第一人者 >


良かったこと日記

いろいろくよくよ考えたりストレスを貯めやすい性格なので、何か良い方法はないかと、調べて行き着いたのがこの方法。
手っ取り早く、簡単にそして、お金がかからないのが利点!
幸福感が上がる方法でオススメなのが、良かったこと(嬉しかったこと)を夜寝る前にノートや日記帳に3つ書くことです。
私の場合、ビジネス帳を利用し3年ほど続けていますが、以前より、考え方が前向きになり、感謝できることが増えたと思います。


以下、根拠となる経済産業省の最近の研究報告です。

執筆者関沢 洋一  (上席研究員)
吉武 尚美  (お茶の水女子大学)
発行日/NO.2013年11月  13-J-073
研究プロジェクト人的資本という観点から見たメンタルヘルスについての研究
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関連リンク
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ノンテクニカルサマリー

概要

ペンシルバニア大学のセリグマン教授らが提唱したポジティブ心理学において、人々がどうしたらもっと幸せになれるかの研究が行われている。セリグマンらの研究では、毎晩寝る前に良いことを3つ書くことを1週間継続するだけで、その後半年間にわたって、幸福度が向上し、抑うつ度が低下する(うつの症状が減る)という結果が出た。これが本当であれば、我が国においても、学校や職場などでこのエクササイズを教えれば、幸福度向上およびそれに起因するメリットを多数の人々が享受できることになる。そこで、3つの良いことを書くエクササイズの効果を検証することとした。調査会社のモニターから選ばれた1000名の研究協力者をランダムに2つの群に分け、TGT(Three Good Things)群では、週に2回以上、3つ良いことを書いてもらい、統制群には、過去の思い出を3つ書いてもらった。このエクササイズを4週間続けてもらった。

エクササイズの結果、TGT群の肯定的感情の得点がエクササイズ期間の終了直後に上昇したものの、その1カ月後には低下し、効果は持続しなかった。他の指標(抑うつ度(うつっぽさ)、生活満足度、楽観度、否定的感情)は、エクササイズ前後に得点の有意な変化はなかった。但し、人を信じる程度を点数化した一般的信頼尺度の得点だけは、TGT群・統制群の双方でエクササイズ後に上昇し、更に1カ月後も両群において上昇した。



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